Creatina: Suplemento Alimentar

"Atletas profissionais ou de fim de semana, pessoas que nos intervalos do trabalho ou nos feriados fazem ginástica e exercícios, treinadores e jogadores de futebol, hoje, estão todos empenhados em uma nova corrida - em busca do melhor suplemento alimentar para obter força extra. Aos poucos, a fé nos suplementos alimentares se sobrepõe à fé nos alimentos naturais.

A creatina, um dos suplementos mais procurados, está no topo da lista. Mas, afinal, o que é um suplemento alimentar e para que exatamente ele serve? Existem efeitos colaterais, principalmente se tomados a longo prazo? Estas e outras questões devem ser discutidas caso a caso, de preferência com médico esportivo ou nutricionista. Alguns pontos de partida estão expostos aqui. A partir deles, espera-se que você tenha informações que lhe proporcionem melhor condição de escolher o que é indicado para seu bom desempenho. Leitura recomendada para atletas profissionais e pessoas em geral que treinam o físico."

Suplemento Alimentar

Suplemento alimentar é toda e qualquer substância, em geral produzida quimicamente, que tem a propriedade de completar a ação dos alimentos naturais, dando mais força e energia. O suplemento alimentar é muito procurado por atletas, nadadores, jogadores de futebol, vôlei, basquete e outros. Também é oferecido pelos fabricantes com a promessa de auxiliar nas dietas de redução de peso e ou nas dietas de aumento da massa muscular. Como os suplementos alimentares não são substâncias controladas, é possível adquirir na farmácia qualquer um desses produtos contendo creatina, L-carnitina ou enzicoba, que, na verdade, são escolhidos pelas belas embalagens contendo figuras atléticas perfeitas, com algumas indicações de uso e das propriedades.

Mas as embalagens não dizem tudo. E nem todo suplemento alimentar é indicado, indiscriminadamente, para qualquer pessoa. Na dúvida, um nutricionista pode ajudar a escolher o suplemento indicado, sem perde vista a importância da alimentação normal do dia-a-dia, que deve continuar rica e variada em proteínas, vitaminas e sais minerais. Um dos suplementos mais conhecidos atualmente é a creatina, cujas características estão a seguir.

Creatina

A creatina é, originalmente, sintetizada no fígado e no pâncreas, por meio dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Ela também é encontrada em baixas proporções na carne vermelha (cerca de 5g de creatina para cada quilo de carne) e no peixe.

Segundo funcionários da Beverly Nutrition, a creatina é uma substância natural que nosso corpo produz para ter energia, sendo que a maioria das pessoas normalmente produz cerca de 2 g de creatina todos os dias, o que é suficiente para se ter um bom equilíbrio.

Os músculos são constituídos de aproximadamente 70% de água. A creatina ajuda a introduzir a água nas células musculares, dando-lhes volume. Os músculos ficam como que inchados e este processo ajuda na síntese de proteína. A creatina é encontrada principalmente na musculatura esquelética, mas também em outros tecidos como o músculo cardíaco, o cérebro, a retina e ainda os espermatozóides.

No Desempenho do atleta

A Dra. Suzan M. Kleiner, especialista em nutrição do esporte, esclarece em seu livro Power Eating qual é a fonte de abastecimento dos músculos. Ela explica que, para trabalhar bem os músculos, um atleta precisa dar a eles o tipo certo daquilo que ela chama de 'combustível muscular'.

Fazendo uma viagem para dentro do corpo a fim de investigar o mecanismo muscular, a Dra. Suzan Kleiner relata que as células musculares, como todas as demais células, atuam em um composto de alta energia chamado trifosfato de adenosina, que é o ATP. Uma das moléculas de energia, o ATP faz com que os músculos se contraiam, transporta os impulsos nervosos e cria outros processos de energia celular. É importante estar familiarizado com esse mecanismo, para se ter uma idéia e poder utilizar melhor os suplementos de creatina, caso sejam introduzidos na dieta do atleta.

A Dra. Suzan Kleiner continua explicando que as células musculares fazem ATP combinando o oxigênio com nutrientes do alimento, principalmente os carboidratos. A gordura, relata a médica, é também usada para alimentar os músculos, mas a gordura pode ser quebrada somente quando o oxigênio estiver presente. As células musculares realmente preferem queimar carboidrato, gordura armazenada, e usar a proteína para crescimento e reparação.

As células do corpo geram ATP por meio de qualquer um dos três sistemas de energia: o sistema fosfágeno, o sistema glicolítico e o sistema oxidativo, ela diz, e nós vamos examinar aqui o primeiro, que se relaciona com o uso de suplementos.

O sistema fosfágeno reconstrói o ATP, fornece um composto, o fosfato de creatina (CP - do original, creatine phosphate). Uma vez usado o ATP, explica a médica, ele deve ser reabastecido a partir de alimento e oxigênio adicionais. Durante a fase de curtas e intensas queimas de exercício como treinamento de peso, por exemplo, o oxigênio disponível é esgotado pelos músculos que estão atuando. Nesse ponto, o CP volta para fornecer energia para alguns segundos de trabalho. O CP pode ajudar a criar o ATP, quando este é esgotado.

A Dra. Suzan lembra que qualquer exercício intenso com duração de 3 a 15 segundos consegue rapidamente esgotar o ATP e o CP em um músculo e, dessa forma, eles devem ser repostos. Reabastecer o ATP e o CP é tarefa de outros sistemas de energia no corpo.

O sistema glicolítico torna a glicose disponível aos músculos, ou pela quebra de carboidratos dietéticos na digestão, ou pela quebra de glicogênio do músculo e do fígado, o carboidrato em forma armazenada. No processo de glicólise, o glicogênio é desmembrado em glicose nos músculos e, por meio de várias reações químicas, é finalmente convertido em mais ATP.

Então, conforme a descrição da médica, a reserva de glicogênio nos músculos pode suprir energia suficiente para uns três minutos de exercício de curta combustão. Existindo oxigênio disponível para a célula muscular, o ATP será fabricado a partir da glicose. Se houver pouco ou nenhum oxigênio, os músculos vão fabricar, partindo da glicose, o ácido lático. A Dra. Suzan relata que o ácido lático em um músculo em ação cria uma sensação de queima e provoca o cansaço e a falta de contração do músculo. Ácido lático deixa o músculo quando o oxigênio está disponível para abastecer CP e ATP. Um breve repouso dá tempo ao corpo para fornecer oxigênio aos músculos e o atleta pode prosseguir então com o exercício.

O que os atletas procuram é aumentar suas fontes de energia e aumentar as dimensões e a atuação dos músculos e, por isso, além de sua dieta regular, lançam mão de suplementos alimentares com uma oferta extra de creatina.

Efeitos Colaterais

Alguns efeitos colaterais são atribuídos à creatina, entre eles: náusea, diarréia, desconforto estomacal e tontura. Os efeitos causados pelo uso prolongado da creatina ainda são desconhecidos, mas toda literatura a respeito, inclusive dos fabricantes de suplementos alimentares, deixa claro que o excesso de creatina poderá exigir um trabalho aumentado dos rins e do fígado, devendo o atleta estar sempre acompanhado de profissionais de saúde e nutrição para monitorar suas funções do organismo.

Precauções

A creatina tem a capacidade de drenar uma quantidade considerável de água para dentro da célula, podendo então facilmente sobrecarregar o fígado e os rins. O atleta, portanto, deve monitorar constantemente sua hidratação e buscar cuidados médicos se sentir dor nos rins ou perturbações do fígado.

O uso da creatina como suplemento não deve ser feito indiscriminadamente e, segundo a Dra. Suzan Kleiner, não substitui completamente as refeições feitas com alimento natural.

Primeiro porque seus efeitos positivos não se apresentam iguais em todos os tipos de pessoa e em todas as modalidades esportivas. Segundo porque nem todas as propriedades da creatina artificial foram medidas de forma conclusiva, o que significa que seus efeitos colaterais não são de todo conhecidos - um deles, por exemplo, a sobrecarga do fígado e dos rins em doses contínuas e muito altas.

Para se chegar aos benefícios de um suplemento alimentar, Dr. Marcus Bernhoeft, médico de esportes, diz que é conveniente se observar alguns objetivos, tais como:

- a dosagem utilizada (doses altas e baixas);
- tempo de utilização (suplementação por período curto e longo);
- momento de sua utilização (suplementação durante o treinamento e competição);
- modalidade de esporte (tipo de esforço físico intermitente e cíclico); e
- tipo do atleta.

Inatividade física aumenta as chances de mortalidade em adultos com doenças crônicas

Diversos estudos e pesquisas têm confirmado a importância da atividade física na manutenção de um bom estado de saúde. Segundo seus achados, a adoção de uma rotina com exercícios físicos pode adiar a progressão de diversas doenças crônicas (diabetes, hipertensão arterial, doença cardíaca) melhorando a qualidade de vida e prolongando os anos de vida".

Estudo sobre avaliação da atividade física

Em um estudo realizado pelo Dr. Brian C. Martinson e colegas, da Health Partners Research Foundation e Health Partners Center for Health Promotion, Minneapolis, EUA, foi avaliada a influência da atividade física em adultos com idade igual ou superior a 40 anos, portadores de doenças crônicas.

O objetivo foi avaliar o fator atividade física isoladamente, em pessoas que já apresentam problemas de saúde crônicos.

Foram escolhidos 2.500 participantes diante de um grupo de 750.000 pessoas, dos quais 1.901 participaram do estudo.

Os participantes responderam um questionário de 60 perguntas relativas a diversas áreas como aspectos demográficos, saúde, serviços de prevenção, fatores de risco (dieta, tabagismo, alcoolismo, sedentarismo, comportamento de risco, etc) e vontade de modificar tais riscos.

O principal alvo de pesquisa do estudo foi a mortalidade durante o período do estudo, realizado de 1995 a 1999. Algumas analisadas algumas variáveis independentes importantes como a idade, o sexo e o quadro de saúde com respeito às doenças crônicas – diabetes, doenças cardíacas, hipertensão arterial e dislipidemias (alterações dos níveis de gordura no sangue).

A atividade física dos participantes do estudo foi avaliada de acordo com um questionário específico e através de uma pergunta sobre quantas vezes por semana há realização de atividade física por mais de 30 minutos.

Resultados

Durante o período do estudo, houve 197 mortes. O grupo de pacientes que esteve apresentou o maior número de óbitos tinha pessoas mais velhas, com doenças crônicas mais avançadas, com um índice de massa corporal menor (peso2/altura) e uma maior inatividade física.

Os resultados mostraram que a idade avançada esteve associada com uma maior mortalidade enquanto que as mulheres tiveram menor probabilidade de morrerem durante o estudo. A incapacidade funcional, tanto nas necessidades básicas de cuidados de saúde quanto nas atividades usuais, esteve associada com uma taxa de mortalidade aproximadamente 70% maior. Tabagistas tiveram uma chance duas vezes maior de óbito durante o acompanhamento comparados aos não tabagistas.

O grupo sedentário (menos de 30 minutos por semana de atividades físicas) teve um maior risco de morte durante o acompanhamento do que o grupo que realizava atividades físicas por pelo menos 30 minutos, independente do sexo, idade, tabagismo, incapacidade funcional e comorbidades (doenças adicionais).

Como já dito acima, diversos estudos já perceberam o grande efeito diferencial na mortalidade, relacionado com a realização de atividades físicas. Percebe-se que mesmo atividades leves – uma ou duas vezes por semana – levam a uma redução no risco de morte comparando-se com hábitos de vida completamente sedentários.

O fato de ter sido esse um estudo relativamente curto (3 anos) e mesmo assim ter conseguido chegar a tais conclusões, traz consigo importantes reflexões para os planos de saúde e para a saúde pública em geral. Pôde-se assim perceber que mesmo num curto espaço de tempo, o sedentarismo pode aumentar o risco de mortalidade. Essas definições favorecem a aplicação de investimentos em programas que visem aumentar o grau de atividade física das pessoas credenciadas nos planos de saúde e também nos usuários do sistema de saúde pública.

Apesar do estudo ter sido bem desenvolvido e com um número representativo de pessoas avaliadas da população, ele foi um estudo observacional, ou seja, não houve uma intervenção direta nos hábitos das pessoas estudadas e sim somente a observação de seus atos. Por isso, ele não prova que o aumento das atividades físicas leva a uma diminuição da mortalidade. O que ele deixou claro, no entanto, foi a relação da inatividade física ( falta de exercícios) com o dobro do risco para a mortalidade.

Importância da atividade física e seus benefícios

Assim pode-se tecer dois comentários com respeito aos achados aqui citados. Primeiramente, a de que os adultos mais velhos com múltiplas doenças crônicas podem viver mais através da realização de atividades físicas mínimas (30 minutos por dia / uma vez por semana). A implicação prática disto seria o fato de que qualquer atividade física é recomendada para que se mantenha melhores condições de saúde. Principalmente no que se refere a pessoas que já possuem várias doenças e que por isso já fazem uso de uma gama de medicamentos e têm dificuldades, por diversos motivos, em realizar atividades físicas.

Em segundo lugar, pode-se de certa forma tomar a inatividade física como um indicador da presença de outros fatores de risco que elevam a mortalidade (grau de perda funcional, gravidade das doenças crônicas e progressão das mesmas). Pois muitas vezes, a pessoa não realiza atividades físicas por incapacidade criada por esses outros problemas. Caso essa seja uma informação válida, o questionamento aos pacientes de sua inatividade física poderá alertar para quadros mais graves e com riscos a curto prazo mais importantes.

Apesar desse estudo não ter concluído que a atividade física reduz a mortalidade, outros estudos fisiológicos têm documentado uma ampla gama de ações moleculares resultantes da prática de exercícios físicos – diminuição da resistência à insulina (melhora o controle da diabetes), diminuição da pressão arterial (melhora o controle da hipertensão arterial), diminuição de fatores que facilitam a formação de “rolhas” nas artérias (diminui o risco de infartos cardíacos e cerebrais). Esses efeitos trazem grandes benefícios, agindo como facilitadores no controle de doenças crônicas como Hipertensão Arterial, Diabetes e hipercolesterolemia (aumento do colesterol).

Talvez o fato mais importante que fica aqui enfatizado é que qualquer atividade física realizada por uma pessoa antes sedentária, trará benefícios que serão atuantes a curto prazo. Essa pode ser uma boa arma para convencer tais pessoas a modificar seus hábitos de vida e assim obterem um melhor controle de suas doenças crônicas de base.

As Virtudes do Movimento

Não há duvidas que o exercício físico melhora a qualidade de vida, por trazer conseqüências físicas e psíquicas. Previne doenças, otimiza o condicionamento físico e as funções cardíaca e muscular. Por outro lado, é muito importante especialmente para pacientes cardíacos, porque além dos benefícios cardiovasculares diretos, a atividade física alivia a ansiedade o sentimento de desamparo".

Além do modismo de ir à academia e "fazer ferros" para melhorar o visual corporal, todos os médicos coincidem em que a atividade física é um fator chave para a saúde e a vida sedentária é considerada sinônimo de doença.

Estudos epidemiológicos têm demonstrado uma forte associação entre a vida sedentária e o aparecimento de doenças nas coronárias, tais como infarto do miocárdio ou angina de peito, entre outras", afirma a doutora Susana Lipshitz, médica cardiologista da Clínica Bazterrica, de Buenos Aires, Argentina.

Demonstrou-se também que a execução de um plano de atividade física diminui a pressão arterial. E obtém-se outros benefícios, como a redução do excesso de peso, a diminuição do nível de triglicérides (gorduras), o aumento dos níveis do colesterol bom (HDL) e a provável diminuição do colesterol ruim (LDL). Finalmente, a atividade física reduz a resposta exagerada diante do esforço físico. Isto significa que, a pessoa treinada, que faz exercícios regularmente, sofre uma adaptação no seu organismo. E, quando faz um esforço, sua freqüência cardíaca e sua pressão arterial não sobem do mesmo modo que na pessoa não treinada.

O Exercício Aeróbico

Os especialistas recomendam o exercício do tipo aeróbico ou dinâmico (caminhar, correr, nadar, andar em bicicleta). O exercício aeróbico é o que realiza-se aumentando o ingresso de oxigênio no organismo. Um aspecto importante das atividades aeróbicas é que o combustível orgânico que utilizam os músculos, são principalmente as gorduras.

"Ao contrário, os exercícios intensos e curtos, como correr 100 metros, ou levantar pesos, utilizam como fonte de energia o açúcar (glicose)", assinala o doutor Jorge Braguinski, especialista em doenças da nutrição. Isto significa que, se uma pessoa procura "queimar as gorduras", lhe convém realizar uma atividade aeróbica.

É importante que a atividade se realize em forma regular e progressiva, recomenda por sua parte Lipshitz, e sublinha: "Praticado deste modo, o exercício não é perigoso, porém sempre é conveniente consultar ao médico, antes de começar um programa de atividade física".

O exercício, como o regime alimentar, é um compromisso para toda a vida. Se for interrompido, perdem-se rapidamente os efeitos saudáveis. Por isso a especialista sugere que a atividade física seja realizada durante 30 a 60 minutos, de três a cinco vezes por semana.

Maior Provisionamento de Oxigênio

O que acontece no organismo das pessoas que se exercitam? Durante a atividade física se produzem mudanças na circulação sangüínea destinadas a prover um maior aporte de oxigênio aos tecidos que estão se movimentando. Este aporte maior se produz graças ao esforço do coração, devido a que este órgão aumenta o volume de sangue que envia ao corpo todo, uns 70 centímetros cúbicos de sangue por batida. Este valor, multiplicado por 70 batidas por minuto (a normal, em repouso) representa, aproximadamente, 5 litros por minuto. Mas durante o exercício esse volume pode chegar a se quintuplicar devido às mudanças que se produzem no organismo, por exemplo, o aumento da freqüência cardíaca.

As necessidades metabólicas que surgem durante a atividade física são compensadas mediante adaptações do sistema circulatório central e o periférico, como o aumento da pressão arterial máxima e da freqüência cardíaca, a vasodilatação periférica e a local, e uma diminuição da pressão arterial mínima. O organismo contrai as artérias das regiões onde não se necessita um alto aporte de oxigênio, por exemplo, nas vísceras. E dilata ao máximo as zonas de esforço, dos músculos de pernas e braços, que requerem máximo aprovisionamento de oxigênio.

Estas mudanças adaptativas relacionam-se com a freqüência, duração, intensidade e tipo do exercício. "Quanto maior a intensidade do exercício, maior o risco de sofrer um traumatismo e, em alguns casos, um acidente cérebro-vascular. Recomenda-se então aos adultos e anciãos sadios, com características sedentárias, exercícios de longa duração e intensidade moderada", indica Lipshitz.

Os Limites do Coração

O coração pode chegar a uma freqüência máxima. É a quantidade máxima de pulsações por minuto a que pode chegar uma pessoa de acordo com a sua idade. Existe uma fórmula para determinar este valor, que é um indicador da capacidade (ou resistência) para o exercício aeróbico. Ela se obtém ao subtrair ao número 220, a idade de cada um. O resultado será o número máximo de pulsações por minuto a que se pode chegar durante um exercício. Por exemplo, se uma pessoa tem 50 anos (220-50= 170) o máximo de batidas será 170. Este valor se encontra pré-estabelecido segundo tabelas por sexo e idade.

O coração é um músculo e por tanto, para funcionar requer oxigênio. Na medida que aumenta a freqüência cardíaca, o consumo de oxigênio é maior. Chegar à freqüência máxima é sinônimo de que o coração já não tem reserva de oxigênio. Portanto, é necessário diminuir a intensidade do exercício para baixar a freqüência cardíaca.

"Toda pessoa sadia ou doente, deveria realizar uma prova de esforço (ergometria) para valorar objetivamente sua capacidade funcional e determinar o tipo, intensidade e duração do exercício a efetuar", indica a cardiologista.

Tipos de Atividade Muscular

Existem dois tipos básicos de atividade muscular. Um é o exercício dinâmico, ou isotônico. Este tipo de atividade faz que os músculos esqueléticos se contraiam e se alonguem. As atividades predominantemente isotônicas são: correr, trotar, nadar, praticar ciclismo, remar, caminhar, a danças rítmicas e lentas.

O exercício estático ou isométrico provoca grandes mudanças no tensionamento dos músculos, mas poucas mudanças no seu comprimento. As atividades deste tipo são, por exemplo: levantar pesos, empurrar objetos pesados, empunhar objetos (raquetes) e fazer corridas curtas e rápidas.

No exercício dinâmico (a esteira ou a bicicleta) se põem para trabalhar grandes massas musculares e existe uma grande demanda de oxigênio como conseqüência da contração muscular. No exercício estático, ao contrário, só se contraem, de forma sustentada, pequenas massas musculares.

"O exercício isométrico intenso e sustenido pode ocasionar um acidente cerebral hemorrágico, um infarto do miocárdio, ou a ruptura de um aneurisma de aorta", assinala Lipshitz. E acrescenta: "Este exercício está contra-indicado nas pessoas com recente dano miocárdio e com moderada ou severa hipertensão".

Exercícios de Reabilitação Cardiovascular

Quando uma pessoa teve um problema cardíaco, os médicos recomendam os exercícios de reabilitação cardiovascular. O objetivo da reabilitação, segundo a Organização Mundial da Saúde, é um pronto retorno a um estilo de vida normal, ou o mais assemelhado possível, ao que o indivíduo tinha antes da sua doença, e que lhe permita cumprir um rol satisfatório na sociedade, retornando a uma vida ativa e produtiva.

Para quem está recomendada a reabilitação cardiovascular? "A reabilitação tem se tornado uma ferramenta terapêutica que o médico cardiologista pode usar em quase todos os pacientes", assinala Lipshitz.

O benefício fisiológico mais importante é a melhoria da capacidade funcional. Isto significa que aumenta o limiar para sintomas como a angina de peito, a dispnéia, a fadiga e o esgotamento, e um aumento na capacidade para o trabalho. Quer dizer que, se uma pessoa sentia fadiga quando caminhava uma quadra, depois de iniciada a reabilitação, sentirá fadiga quando tenha percorrido um trajeto maior. O resultado final destes mecanismos adaptativos é uma melhoria da qualidade de vida.

Os exercícios de reabilitação devem começar precocemente logo após o diagnóstico de uma enfermidade cardíaca, ou na forma posterior a um evento agudo. A eleição desse momento é um critério médico que depende do estado clínico do paciente e da presença ou não de complicações.

Tudo na sua Medida e em Harmonia

Estes exercícios recomendam-se logo após um infarto, uma cirurgia cardíaca, uma angioplastia coronária, bem como para as pessoas que têm níveis altos de colesterol, padecem angina de peito, diabetes mellitus, insuficiência renal, ou possuem marcapassos.

Porém, os exercícios estão contra-indicados para pessoas que têm um infarto em evolução, uma angina refratária ao tratamento, ou padecem uma trombose, ou tromboflebites. Também devem abster-se temporariamente de começar exercícios de reabilitação, as pessoas que apresentem quadros febris, anemias, insuficiência respiratória grave, ou asma com crises desencadeadas pelo exercício físico.

Um programa de reabilitação inclui um pré-aquecimento de 5 minutos com bicicleta ou esteira. Bicicleta, entre 15 a 30 minutos. Esteira, entre 20 e 30 minutos, com exercícios isotônicos e isométricos. Esportes, como vôlei, pingue-pongue, basquete, trote ou natação, até 20 minutos. Por último, uns 10 minutos de trote.

A diversidade de exercícios estáticos e dinâmicos objetivam transformar o programa de atividade física em alguma coisa de altíssimo aperfeiçoamento e eficácia, com alto benefício e risco mínimo. A prescrição do exercício físico se realiza tomando em consideração o resultado ergométrico e a compleição física da pessoa, para que atinja um nível que melhore as condições cardiovasculares prévias. Com respeito à intensidade, os exercícios deveriam alcançar a freqüência cardíaca útil de cada paciente. No começo uns 60 por cento, até atingir os 80 por cento com o efeito do treinamento.